新甘肅·甘肅經(jīng)濟(jì)日報(bào)記者 王耀

中高考臨近，不少考生出現(xiàn)緊張、失眠、注意力不集中等焦慮情緒。適度焦慮屬于正常心理反應(yīng)，但過度焦慮會(huì)直接影響考場發(fā)揮。對此，甘肅省疾控中心、甘肅省第二人民醫(yī)院相關(guān)專家梳理實(shí)用調(diào)適方法，助力考生科學(xué)調(diào)節(jié)心態(tài)、從容應(yīng)考。

科學(xué)預(yù)防 從容應(yīng)對焦慮

“正視焦慮，調(diào)整認(rèn)知，是緩解考前焦慮的核心前提。”甘肅省疾控中心相關(guān)專家表示，考前焦慮大多源于對考試的未知恐懼和對結(jié)果的過度擔(dān)憂。中高考是人生重要節(jié)點(diǎn)，但絕非人生終點(diǎn)，考生應(yīng)專注當(dāng)下知識鞏固，減少對考試結(jié)果的過度糾結(jié)。

專家強(qiáng)調(diào)，貼合考期規(guī)律作息是緩解焦慮的關(guān)鍵�？忌�需對標(biāo)考試時(shí)間調(diào)整生物鐘，杜絕熬夜刷題，保證每日7至8小時(shí)睡眠，適配考試時(shí)段精神狀態(tài)。睡前可通過溫水泡腳、聆聽舒緩音樂助眠，遠(yuǎn)離手機(jī)、停止過度思慮，避免作息紊亂加重焦慮。

甘肅省第二人民醫(yī)院睡眠心理科主任醫(yī)師陳瓊瓊，將考前焦慮歸納為兩類典型癥狀并給出應(yīng)對方案。一類是“胡思亂想”型，考生過度擔(dān)憂考試結(jié)果，思緒雜亂，被負(fù)面想法裹挾、無法專注復(fù)習(xí)。對此可將內(nèi)心顧慮書寫下來，暗示自己考完再處理，用客觀想法摒棄消極臆想，卸下心理包袱。

另一類是“身體緊繃”型，考生伴隨心慌手抖、出汗、失眠、腸胃不適等軀體反應(yīng)，身體長期處于應(yīng)激狀態(tài)�？刹捎脻u進(jìn)式肌肉放松法，依次繃緊、放松身體各部位肌肉，短時(shí)緩解緊張感；也可練習(xí)“4-7-8”呼吸法，循環(huán)吸氣、屏息、呼氣，平復(fù)情緒、輔助入眠。

科學(xué)復(fù)習(xí) 夯實(shí)備考底氣

底氣不足是誘發(fā)焦慮的重要根源，科學(xué)高效復(fù)習(xí)，才能從根本上舒緩備考壓力。陳瓊瓊結(jié)合考生常見復(fù)習(xí)、應(yīng)試問題，劃分三類焦慮情況并給出解決辦法。

一是“大腦空白”型，表現(xiàn)為復(fù)習(xí)走神、題型變通后無從解題，考場易出現(xiàn)記憶斷層�？忌�可運(yùn)用“五分鐘啟動(dòng)法”，倒逼自己快速進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)；考場遇到難題無需糾結(jié)，采用跳過策略，完成簡單題目后，結(jié)合知識點(diǎn)反向推導(dǎo)，喚醒記憶。

二是“逃避拖延”型，考生厭學(xué)煩躁、頻繁分心，甚至萌生棄考想法。建議設(shè)定10分鐘專屬放松時(shí)間，限時(shí)釋放壓力，時(shí)間結(jié)束即刻回歸學(xué)習(xí)；也可借助最小行動(dòng)法，以簡單動(dòng)作打破拖延慣性，逐步進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。

三是“過度求穩(wěn)”型，考生追求完美，反復(fù)驗(yàn)算、修改試題，浪費(fèi)時(shí)間且加重心理內(nèi)耗�？忌�需設(shè)定檢查限額，避免無意義反復(fù)核查；依托計(jì)時(shí)器規(guī)劃答題時(shí)長，嚴(yán)格遵守時(shí)間規(guī)則，克制糾結(jié)心態(tài)。

多方助力 平穩(wěn)從容應(yīng)考

“適度焦慮可激發(fā)潛能，重度焦慮需及時(shí)干預(yù)。”陳瓊瓊表示，家長的科學(xué)陪伴對考生心態(tài)調(diào)節(jié)至關(guān)重要。家長切忌攀比施壓、反復(fù)追問備考情況，可用溫和話術(shù)安撫考生；保持家庭日常飲食、作息節(jié)奏，不刻意制造特殊備考氛圍，減輕考生心理負(fù)擔(dān)。

專家特別提醒，若考生焦慮感強(qiáng)烈、持續(xù)失眠超一周，需及時(shí)向心理老師或?qū)�業(yè)醫(yī)師求助�？忌�每日可預(yù)留半小時(shí)開展散步、拉伸等輕度運(yùn)動(dòng)，主動(dòng)傾訴釋放壓力；也可通過握拳放松的簡易動(dòng)作，快速舒緩肌肉緊張。

此外，考生需提前核查考試用品、熟悉考場路線，考試當(dāng)天提前抵達(dá)考場。應(yīng)試時(shí)合理分配答題時(shí)間，遇難題沉著冷靜，放平心態(tài)、穩(wěn)定作答，相信自身備考積累，從容迎戰(zhàn)考試。